검색
커버이미지

나도 꿀잠 자고싶다!!! 오늘도 불면증 ㅠㅠ

로고이미지 슬립앤슬립

2017.06.09



잠이 오지 않는 혹시 각성 호르몬과의 밀당에서 실패하셨나요

밤에 각성호르몬이 활발한 사람일수록 쉽게 잠들기 어렵기 때문에

각성호르몬을  이해하는 것이 중요합니다





수면과 각성호르몬의 관계는?

밤이면 잠을 자고 아침이면 잠에서 깨는 이유는 수면, 각성 호르몬이 일정한 주기로 분비되기 때문입니다. 수면호르몬(멜라토닌)은 새벽 2~3시에 가장 활발하고, 각성호르몬(코르티솔)은 잠이 들고 난

2~3시간 후부터 분비되어 아침 9시에 가장 많이 나옵니다.



불면증 환자는 밤에 줄어들어야 할 각성호르몬이 오히려 활발히 분비됩니다. 따라서 밤에 각성 상태가 되어 잠들기 어렵고 잠을 제대로 못 자서 낮에는 더 피곤하게 되죠. 불면증을 앓는 분들은 일찍 잠을 자야 한다는 강박 때문에 스트레스를 받는데요, 그 상태에서 잠을 자지 못하면 코르티솔이 많이 분비됩니다. 코르티솔은 교감 신경을 활성화시키기 때문에 우리 몸을 긴장 상태로 만들어 잠들기 어렵게 합니다.

 


각성호르몬을 어르고 달래는 법

1. 잠이 올 때만 잠자리에 눕기

 뇌는 주어진 환경을 기억하고 쉽게 적응하기 때문에, ‘잠자리에 누워있지만, 자지 않아도 되는구나라고 인식합니다. 잠자리에 누워서는 스마트폰 사용 삼가해주세요!


2. 자다 깼을 때 시간 확인하지 않기

 출근, 등교 시간까지 얼마 안 남았다는 생각에 불안해져 다시 깊게 잠들기 어렵습니다. 평소보다 눈을 일찍 떴다면 시계를 확인하지 마세요~


3. 자다 깼을 때 잠자리 벗어나지 않기

 잠자리에서 일어나 활동하면 심장은 신체에 많은 혈액을 공급하려고 열심히 움직이기 때문에 다시 잠들기 어렵습니다.


4. 자신의 경추 깊이에 맞는 베개 사용하기

 목 뒷부분을 만지면 오목하게 들어간 C자 커브가 있는데, 이를 경추(목 뼈)라고 합니다. 경추 깊이보다 낮은 베개를 사용하면 고개가 젖혀지면서 혀, 입천장, 목젖도 뒤로 쳐집니다. 이때 기도가 좁아지는데, 이곳을 지나는 공기가 입안의 기관들과 마찰을 일으켜 코골이를 합니다. 이 증상이 심해질수록 기도가 완전히 막혀 수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 수면 무호흡증을 앓을 수 있어요.


 자다가 호흡이 멈추면 뇌에서는 산소를 보충하기 위해 호흡이 빨라지거나, 크게 숨을 쉬려고 애 쓰면서 뇌가 각성하고, 결국 수면의 질이 낮아집니다. 따라서 깊게 잠들지 못하거나 자다가 깨는 일이 많다면 본인의 베개 상태는 어떤지 한 번 점검해 보세요!



숙면을 위한 꿀팁! 모두 기억하셔서 꿀잠 주무시길 바랍니다

- 이브자리 수면 과학 연구소와 함께합니다 -


추천 캐스트